Это будет давно вынашиваемый текст про то, как выживать в состоянии долгосрочной неопределенности, стресса, резких скачков эмоций. И всего это - на фоне того, что человеку еще нужно постоянно вкладывать свои силы во что-то.
Я такое вижу у себя на консультациях довольно часто.
Собирательный образ: женщина, с маленьким ребенком или даже несколькими, в процессе тяжелого развода или длительной конфронтации с партнером, от которого она часто еще и зависит финансово. Реже - трудный переезд/иммиграция или изнуряющая болезнь близкого человека. Иногда - просто никак не отпускающее состояние шока от перестройки жизни из-за каких-то внешних событий (или даже рождения ребенка/потери близкого).
Всегда, впрочем - чувство беспомощности, перемежающееся чувством вины, злостью, гневом, жалостью к себе и далее по списку, вплоть до выхода в "соберись, тряпка, и начни новую жизнь с понедельника!". Это все не только по списку, но и по кругу. И непонятно когда оно все кончится.
Еще всегда - острое чувство навалившейся ответственности. Когда ты не можешь просто лечь и лежать. Когда надо вставать и делать - потому что либо дети останутся не кормленными, либо самой скоро нечего будет есть, либо... ну, либо совесть не позволит нормально жить, если я сейчас не встану. Ну, вы понимаете.
В анализах при этом может быть что угодно, от бог-ты-мой-как-она-вообще-еще-ходит до вполне себе рабочего состояния. Всегда, впрочем, будет видно стресс.
Симптомы чаще всего делятся на две группы.
Либо: - постоянно заедаю/набираю вес/очень плохо сплю/не могу даже думать о спорте.
либо: - забываю поесть/худею ниже нормы/опять начала курить/постоянно куда-то бегу, не могу остановиться/сплю как убитая.
Алкоголь легко может присутствовать и там, и тут. Как и огромное чувство вины - за то, что "не получается с собой справляться". В первой группе - особенно.
Если вы узнали себя или своих близких, то вот вам краткая шпаргалка, что можно делать в такой ситуации, чтобы максимально поддержать свои тело.
1. НОРМАЛИЗАЦИЯ.
Первым делом я с таких клиентов снимаю чувство вины. Описываю ситуацию со стороны и говорю "смотри, у тебя же полный и пушистый, это трындец как тяжело! Ну, конечно, тебе очень трудно и твое тело сейчас в ситуации длительного стресса. Оно на войне и оно ведет себя как на войне. Это нормально, что ты "не справляешься". Это временно."
Это самый важный пункт, как мне кажется.
Признавая, что "со мной все нормально" - человек снимает с себя ожидания соответствовать какому-то идеалу, прежнему или будущему. "Ой, бедное, так мы ж с тобой на войне!", сказанное своему телу - делает из него не противника, а союзника. "Мы с телом вместе! Я позабочусь о нем в этом походе!" - позволяет переключить фокус с пугающих неопределенностей вокруг на нечто близкое и родное, и, главное - вполне поддающееся контролю. Из чего-то, что сопротивляется и мешает, тело превращается в объект заботы и помощника.
Это ключевое и позволяет перейти к следующему.
2. СЛЕЗЫ.
И прочие выражения эмоций. Признание "мне тяжело" - открывает дверь в "мне страшно", "я злюсь", "мне тревожно" и, наконец, в "мне жаль себя в том, что мне приходится сейчас это переживать".
Слезы освобождают дорогу - как и психике, так и физиологии. Через слезы уходят некоторые продукты распада стрессовых гормонов, а взамен приходят окситоцин и эндорфины. И то, и другое - дает силы и желание "справляться", что бы это ни значило в тот момент.
3. ПЛАН.
И вот как раз здесь можно перейти к сути - заботе о теле. В режиме войны нет лишних сил ни на строгие диеты, ни на подсчет калорий (хотя некоторых как раз это может заземлять и давать чувство контроля), ничего такого. Но некоторые простые вещи все-таки реально осилить.
Итак, начиная с самого приоритетного:
I. СОН. Его в режиме войны стоит поставить в центр тыловой базы. Спать нужно много. Прям очень много - столько, сколько получается. Нужны все 10 часов, чтобы восстановиться? 11? Ну и отлично, спите. Ничего нет более важного для восстановления тела, чем сон.
II. ВОДА. Да-да, обычная питьевая, а если есть возможность, то минералка. 1.5 литра в день (удобно считать бутылками) обязательно, на жаре - больше. Просто приучить себя к тому, что вода должна быть всегда с собой. И пить, пить, пить. И писать. Телу в стрессе нужно много чистой воды.
III. РАСПИСАНИЕ ЕДЫ. Если есть такая возможность, то выстроить четкое расписание еды. Неважно, переедаете вы или недоедаете, но в 9, в 13 и в 18 (к примеру) - вне зависимости от чувства голода вы садитесь за стол и едите _нормальную_ пищу. Мясо, рыбу, яйца, овощи. Все остальное к ним - уже на личное усмотрение, хоть тортиками потом закусывайте. Но жесткое расписание, во-первых, гарантирует нормальную порцию белка в день (а в этой ситуации он критично нужен), а во-вторых, стуктурирует день и даст дополнительное ощущение предсказуемости.
IV. РАСПИСАНИЕ ДОБАВОК. За индивидуальным подбором этого как раз ко мне, но почти гарантированно в этой ситуации это будет магний, цинк, Б6 и Б2. Витамин С - тоже. Мультивитамины я очень не люблю, не всем надо все, что в них напихано. Эти же пять - почти всегда да. Расписание составляется привязкой к еде: на завтрак Бшки, в обед цинк и С, перед и после ужина магний. Заодно и сон станет лучше.
V. СПИСОК РАДОСТЕЙ. Это не совсем подходит к ситуации протестов, конечно, но во всех остальных перечисленных выше - это будет важно. Нужно написать список того, что радует/успокаивает ИМЕННО ВАС. Варианты: танцы, гладить кота, книжка в одиночестве (без детей), сериал, фейсбук и даже такие мелочи, как давить в ванной прыщики (вы улыбнулись сейчас, но это реальный пункт реального списка "что меня умиротворяет"). Составьте свой список - и повесьте на видимое место, так, чтобы время от времени его читать и вдохновляться на какой-нибудь пункт. В туалете на уровне глаз - идеально!
Va. АЛКОГОЛЬ. Это как раз, что _действительно_ стоит минимизировать. Несмотря на то, что он облегчает прохождение 1го и 2го пунктов, особенно для людей, которые во время стресса склонны к избегающей и "самозамораживающейся" стратегии, алкоголь - депрессант. В долгосрочной перспективе от него будет только хуже. Молчу уж о том, что это дополнительная нагрузка на печень, которой во время стресса и так нелегко. Не нужно, правда.
VI. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ. Только та, которая в списке V. Гулять, медленно растягиваться на полу, танцевать - да-да-да. Все остальное, все, что через силу и преодоление - нет, нет и нет. Это дополнительный стресс, он вам ни к чему. Двигаться надо, безусловно, но в такой ситуации - только по мере сил и в радость.
VII. ПОДДЕРЖКА. Last, but definitely not the least. Берите всю поддержку, какую можете - у людей, которым доверяете. Создавайте ее себе сами - просите о поддержке, платите за _настоящую_ поддержку (психотерапевту, например). Снижайте всю возможную ответственность и снимайте с себя необязательные дела, делегируйте. На войне ресурс нужно экономить для самых важных дел (вы сами наверняка знаете, какие это дела). Остальное потом восстановите, вначале - вывезти с поля боя себя, желательно живую и цельную.
Собственно, это все.
Пункты 1-2 нужно повторять при каждом эскалирующемся внешнем либо внутреннем конфликте - том самом "ааа, я опять не справилась!". С этой поддержкой отлично справляется психотерапевт.
Пункт 3, однажды составленный, после этого обычно нужно просто повторить, пройтись еще раз по опорным пунктам и снова убедиться, что он для вас комфортен. Это примерно как перечитать и еще раз подтвердить союзный договор с телом 🙂
Важно сказать - на шарашащем адреналине можно проскочить неделю неопределенности и конфликтов на пределе. Две. Ну месяц. Потом тело неминуемо перейдет в режим хронического стресса. В тот самый режим окопной войны - когда всегда надо быть наготове и никогда не знаешь, когда придется бежать или защищаться. Это выматывает. Совсем без последствий это пережить, пожалуй что, нельзя, но можно их, во-первых, попробовать свести к минимуму, а во-вторых (и в-главных), таки найти силы переломить ситуацию и как-то выйти из нее.
Этот ресурс во многом может дать вам ваш главный союзник и опора - ваше тело.
— Юлия Сианто, практикующий психолог
